Was man tun kann, wenn die Lust auf eine Zigarette übermächtig werden will, wie man sich auf die letzte Zigarette vorbereitet – diese und viele andere Fragen beantworteten Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung am Lesertelefon:
Was kann man in Stresssituationen statt des Rauchens tun?
Sie können zum Beispiel am offenen Fenster mehrmals tief ein- und ausatmen, eine Runde um den Block gehen, in Ruhe einen Tee zubereiten oder die Lieblings-CD hören. Sie können auch Entspannungstechniken erlernen, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga-Übungen.
Ich verschiebe den Aufhör-Termin immer wieder. Was hilft, ihn wirklich festzuklopfen?
Sie könnten zum Beispiel auf einem Zettel notieren, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Denken Sie an finanzielle und gesundheitliche Vorteile, aber auch an Verbesserungen, die mit Ihrer Familie – wie zum Beispiel die Vorbildwirkung gegenüber den Kindern – oder mit Ihren Freundinnen und Freunden zu tun haben. Deponieren Sie diesen Zettel möglichst an einem Ort, wo Sie ihn oft am Tag sehen. Und dann suchen Sie sich in den nächsten zehn Tagen Ihren Stopp-Tag und bereiten sich auf diesen vor.
Wie bereite ich mich auf den Stopp-Tag vor?
Machen Sie Ihre Wohnung zu einer rauchfreien Zone. Entsorgen Sie alle Utensilien, die Sie mit dem Konsum einer Zigarette verbinden. Sie können Ihre Kleidungsstücke, Gardinen und Kissenbezüge waschen, um sie vom Rauchgeruch zu befreien. Besorgen Sie reichlich Dinge, um Ihre Hände zu beschäftigen, z. B. Murmeln oder einen Knetball. Kaufen Sie Kaugummis, zuckerfreie Bonbons oder Obst und Gemüse, denn in einem vollen Mund hat die Zigarette keinen Platz.
Zigarette bedeutete für mich Antrieb. Wie komme ich ohne sie in Schwung?
Halten Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Radfahren, Walken und Joggen helfen beim Stressabbau und beugen auch einer eventuellen Gewichtszunahme vor.
Bauen Sie – wo immer möglich – Bewegung in den Tagesablauf ein. Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus, nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl, nutzen Sie die Mittagspause für einen flotten Spaziergang. Auch Wasseranwendungen helfen: Tauchen Sie die Unterarme in ein Wachbecken, das mit kaltem Wasser gefüllt ist. Morgens können Sie Beine, Arme, Bauch und Brust mit kaltem Wasser abreiben, bis die Haut gerötet und somit die Durchblutung angeregt ist. Außerdem: Trinken Sie viel Wasser, denn auch das regt den Kreislauf an.
Was macht man gegen die Entzugserscheinungen?
Stellen Sie sich darauf ein und denken Sie daran, dass Entzugserscheinungen ein normales Zeichen der Tabakentwöhnung sind. Die körperlichen Entzugssymptome, wie erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit oder starkes Rauchverlangen, können Sie durch Nikotinersatzstoffe abmildern.
In der Apotheke bekommt man Nikotinpflaster, -kaugummi, -lutschtabletten oder -spray. Beachten Sie genau die Gebrauchshinweise und lassen Sie sich beraten, welches Präparat und welche Stärke für Sie optimal sind.
Außerdem hilft Bewegung – das haben Studien zeigen können. Und praktischerweise erhöht regelmäßige Bewegung das allgemeine Wohlbefinden.
Ich habe weder Atemprobleme noch huste ich. Trotzdem meint mein Arzt, ich solle aufhören zu rauchen. Bringt das gesundheitlich wirklich was?
Es sind nicht nur die Atemwege, die durch das Rauchen Schaden nehmen.
Raucher haben zum Beispiel ein extrem erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein 60-jähriger Raucher weist das Herzinfarktrisiko eines 79-jährigen Nichtrauchers auf. Studien belegen, dass Raucher im Durchschnitt zehn Jahre früher als Nichtraucher sterben. Ein Rauchausstieg lohnt sich in jedem Alter. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ist bereits während der ersten fünf Jahre nach der letzten Zigarette um mehr als 40 Prozent niedriger.
Neulich habe ich gesehen, wie mein 15-jähriger Sohn rauchte. Wie reagiert man darauf?
Suchen Sie eine Situation, in der Sie mit Ihrem Sohn in alle Ruhe reden können. Wenn Sie das Rauchen ansprechen, könnte es aber sein, dass er zunächst wenig Gesprächsbereitschaft zeigt. Jugendliche wollen nicht belehrt werden. Sie sind jedoch meist aufgeschlossener gegenüber sachlichen Informationen, aus denen sie selbst ihre Schlüsse ziehen können. Bieten Sie Ihrem Sohn „Fakten“ an, mit denen er sich auseinandersetzen kann. Das wäre zum Beispiel eine Tabelle mit den schädlichen Stoffen die im Tabakrauch enthalten sind, wie Formaldehyd, Benzol, Nitrosamine und Blausäure. Material für Jugendliche finden Sie unter rauch-frei.info.
Mein Mann ist starker Raucher. Ich möchte aber, dass zu Hause nicht geraucht wird. Passivrauchen ist doch auch schädlich, oder?
Sie sollten unbedingt auf einer rauchfreien Umgebung bestehen. Wer passiv raucht, atmet eine Mischung ein aus dem Rauch der glühenden Zigarette und dem Rauch, der vom Rauchenden ein- und wieder ausgeamtet wird. Tabakrauch enthält giftige und krebserzeugende Substanzen, wie Arsen, Formaldehyd oder Benzol. Die Folge können zum Teil schwere Erkrankungen sein wie Lungenkrebs, Brustkrebs, Krebs der Nasenhöhle und der Nasennebenhöhlen und Herz-Kreislauferkrankungen. Das Risiko für eine passivrauchbedingte Erkrankung ist umso höher, je länger und intensiver jemand dem Tabakrauch ausgesetzt ist. Es gibt jedoch keine Grenze, unterhalb derer Passivrauchen unbedenklich wäre.
Bin ich schon abhängig, wenn ich drei bis fünf Zigaretten am Tag rauche?
Auch bei wenigen Zigaretten kann sich eine Abhängigkeit entwickeln.
Dabei ist vor allem die psychische Abhängigkeit nicht zu unterschätzen.
Mit dem weltweit anerkannten Fagerström-Test kann man mehr über die eigene Zigarettenabhängigkeit herausfinden. Der Test steht auf der Rauchfrei-Seite der BZgA unter www.rauchfrei-info.de. Beim Rauchen gibt es übrigens keine risikoarme Konsummenge. Auch vergleichsweise wenige Zigaretten erhöhen das Krankheitsrisiko, zum Beispiel für Herz-Kreislauferkrankungen.
